Pernah memikirkan percakapan yang sudah terjadi berulang kali, membayangkan berbagai kemungkinan buruk, atau sulit mengambil keputusan karena terlalu banyak pertimbangan? Kondisi seperti ini sering disebut sebagai overthinking.
Overthinking dapat membuat pikiran terasa penuh dan sulit berhenti, terutama ketika seseorang terus memikirkan masalah tanpa menemukan solusi yang jelas. Memahami penyebab overthinking, mengenali polanya, dan mengetahui cara mengatasi overthinking dapat membantu menghadapi kondisi tersebut dengan lebih sehat.
Apa Itu Overthinking?
Overthinking adalah pola berpikir berlebihan dan berulang mengenai masalah, kejadian, keputusan, atau kemungkinan yang belum tentu terjadi. Dalam psikologi, pola ini berkaitan dengan repetitive negative thinking (RNT), termasuk rumination atau terus memikirkan kejadian yang sudah berlalu dan worry atau mengkhawatirkan kemungkinan di masa depan.
Berpikir secara mendalam sebenarnya merupakan hal yang wajar, tetapi overthinking menjadi masalah ketika pikiran terus berputar tanpa menghasilkan solusi, sulit dikendalikan, dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.
Contoh Overthinking dalam Kehidupan Sehari-hari
Contoh overthinking dapat muncul dalam berbagai situasi, mulai dari hubungan, pekerjaan, pendidikan, hingga keputusan sehari-hari.
1. Terus Memikirkan Kesalahan di Masa Lalu
Setelah melakukan kesalahan, seseorang terus mengulang kejadian tersebut dalam pikirannya.
Misalnya: “Kenapa tadi aku ngomong seperti itu? Seharusnya aku tidak mengatakan itu. Kalau saja aku memilih kata yang berbeda, mungkin semuanya akan lebih baik.”
Mengevaluasi kesalahan sebenarnya dapat membantu seseorang belajar. Namun, jika kejadian yang sama terus dipikirkan tanpa menghasilkan langkah perbaikan, proses tersebut justru dapat membuat pikiran semakin terbebani.
2. Membayangkan Skenario Terburuk
Menjelang wawancara kerja, seseorang mungkin terus membayangkan skenario buruk seperti gagal menjawab atau tidak diterima. Persiapan memang penting, tetapi terus memikirkan kemungkinan negatif yang belum tentu terjadi dapat meningkatkan kecemasan.
3. Terlalu Lama Memikirkan Keputusan Sederhana
Misalnya, ingin mengirim pesan kepada seseorang tetapi terus memikirkan apakah isi pesan sudah tepat, apakah akan disalahpahami, atau bagaimana orang tersebut akan merespons.
Akibatnya, keputusan sederhana menjadi terasa jauh lebih sulit.
4. Terlalu Memikirkan Pendapat Orang Lain
Seseorang mungkin terus bertanya-tanya apakah dirinya terlihat aneh, apakah perkataannya membuat orang lain tersinggung, atau apakah orang lain sedang membicarakannya.
Masalahnya, sebagian besar pikiran tersebut belum tentu didasarkan pada fakta.
5. Terus Memikirkan Hubungan
Misalnya, pasangan tiba-tiba membalas pesan lebih singkat dari biasanya. Hal tersebut kemudian membuat seseorang memikirkan berbagai kemungkinan:
“Apakah dia marah? Apakah aku melakukan kesalahan? Apakah perasaannya berubah?”
Satu perubahan kecil akhirnya berkembang menjadi banyak asumsi yang belum tentu benar.
Penyebab Overthinking
Tidak ada satu penyebab overthinking yang berlaku untuk semua orang. Pola ini dapat muncul karena situasi yang sedang dihadapi, pengalaman sebelumnya, kebiasaan berpikir, maupun kondisi emosional.
Beberapa faktor yang dapat memicu overthinking antara lain:
1. Ketidakpastian
Situasi yang hasilnya belum diketahui dapat membuat seseorang terus memikirkan berbagai kemungkinan. Keinginan untuk mendapatkan kepastian dapat membuat pikiran terus mencari jawaban, bahkan ketika jawabannya belum tersedia.
2. Takut Gagal
Kekhawatiran terhadap kegagalan dapat membuat seseorang mempertimbangkan terlalu banyak kemungkinan sebelum bertindak. Akibatnya, proses berpikir justru menghambat pengambilan keputusan.
3. Perfeksionisme
Keinginan untuk melakukan sesuatu dengan sempurna dapat membuat seseorang terlalu lama mengevaluasi keputusan, kesalahan, atau hasil yang sudah dicapai.
Jika kecenderungan ini terasa dekat dengan pengalaman sehari-hari, baca juga artikel cara mengelola perfeksionisme agar tidak menghambat kemajuan karier untuk memahami pola tersebut lebih lanjut.
4. Pengalaman yang Tidak Menyenangkan
Pengalaman buruk di masa lalu dapat membuat seseorang lebih waspada terhadap kemungkinan kejadian serupa. Kewaspadaan ini dapat membantu dalam situasi tertentu, tetapi dapat menjadi melelahkan jika seseorang terus memprediksi hal buruk yang mungkin terjadi.
5. Stres yang Berkepanjangan
Tekanan dari pekerjaan, pendidikan, keluarga, atau hubungan dapat membuat pikiran lebih sulit beristirahat. Ketika seseorang sedang menghadapi banyak tuntutan sekaligus, masalah yang sebenarnya sederhana juga dapat terasa lebih berat.
Jika overthinking sering muncul bersamaan dengan tekanan pekerjaan, artikel tentang cara mengelola stres di tempat kerja dapat membantu memahami cara menghadapi tekanan tersebut.
6. Kurang Percaya Diri
Keraguan terhadap kemampuan atau penilaian diri sendiri dapat membuat seseorang membutuhkan terlalu banyak pertimbangan sebelum mengambil keputusan.
Keraguan terhadap kemampuan atau penilaian diri sendiri dapat membuat seseorang lebih sering mempertanyakan kembali keputusan yang sudah dibuat.
Apa Dampak Overthinking?
Overthinking yang berlangsung terus-menerus dapat membuat seseorang menghabiskan banyak energi mental untuk memikirkan hal yang sama.
Beberapa dampak yang mungkin muncul antara lain:
- sulit berkonsentrasi;
- sulit mengambil keputusan;
- mudah merasa cemas atau kewalahan;
- sulit menikmati aktivitas sehari-hari;
- mengalami gangguan tidur;
- menurunnya produktivitas; dan
- semakin sering memikirkan kemungkinan negatif.
Salah satu pola yang sering muncul adalah rumination, yaitu kecenderungan memikirkan pengalaman atau perasaan negatif secara berulang. Penelitian tentang repetitive negative thinking dan kontrol kognitif menunjukkan bahwa repetitive negative thinking berkaitan dengan kesulitan tertentu dalam mengalihkan perhatian dari informasi yang sudah tidak relevan.
Namun, overthinking sendiri bukan diagnosis gangguan mental. Yang perlu diperhatikan adalah seberapa sering pola tersebut terjadi, seberapa sulit dikendalikan, dan apakah sudah mengganggu kehidupan sehari-hari.
Cara Mengatasi Overthinking
Mengatasi overthinking bukan berarti memaksa pikiran untuk berhenti sepenuhnya. Justru, semakin keras seseorang berusaha menghilangkan pikiran tertentu, semakin besar perhatian yang dapat diberikan kepada pikiran tersebut.
Beberapa cara mengatasi overthinking yang dapat dicoba antara lain:
1. Sadari Ketika Pikiran Mulai Berulang
Langkah pertama adalah mengenali bahwa pikiran sedang berputar pada hal yang sama.
Coba tanyakan kepada diri sendiri:
- Apakah aku sedang mencari solusi atau hanya mengulang masalah?
- Apakah ada tindakan yang bisa dilakukan sekarang?
- Apakah yang kupikirkan merupakan fakta atau kemungkinan?
- Apakah masalah ini memang membutuhkan jawaban sekarang?
Pertanyaan tersebut dapat membantu memberikan jarak antara diri sendiri dan pikiran yang sedang muncul.
2. Bedakan Fakta dan Asumsi
Overthinking dapat membuat kemungkinan terasa seperti kenyataan.
Misalnya:
Fakta: Belum mendapatkan balasan pesan selama beberapa jam.
Asumsi: Dia marah, tidak menyukai saya, atau sengaja mengabaikan saya.
Memisahkan fakta dari asumsi membantu melihat situasi secara lebih realistis sebelum mengambil kesimpulan.
3. Fokus pada Hal yang Bisa Dikendalikan
Tidak semua hal dapat dikendalikan. Alih-alih terus memikirkan kemungkinan buruk, fokus pada hal yang bisa dilakukan saat ini. Misalnya, sebelum wawancara kerja, alihkan perhatian dari rasa takut gagal dengan mempersiapkan jawaban dan berlatih.
4. Batasi Waktu untuk Memikirkan Masalah
Tidak semua masalah perlu dipikirkan sepanjang hari. Jika perlu, tentukan waktu khusus untuk memikirkan masalah, lalu catat penyebab, solusi, dan tindakan yang bisa dilakukan. Setelah itu, kembali ke aktivitas lain agar pikiran tidak terus berputar tanpa menghasilkan penyelesaian.
5. Tulis Pikiran dalam Jurnal
Journaling dapat menjadi cara sederhana untuk menuangkan pikiran yang terasa penuh.
Tidak perlu menulis panjang. Coba catat:
- apa yang sedang dipikirkan;
- apa yang sedang dirasakan;
- fakta yang diketahui;
- hal yang masih berupa asumsi; dan
- tindakan yang dapat dilakukan.
Dengan begitu, pikiran yang sebelumnya terasa bercampur dapat dilihat secara lebih terstruktur.
6. Kembali ke Momen Saat Ini
Ketika pikiran terus bergerak ke masa lalu atau masa depan, arahkan kembali perhatian pada apa yang sedang terjadi saat ini.
Salah satu cara sederhana adalah teknik 5-4-3-2-1:
- 5 hal yang dapat dilihat;
- 4 hal yang dapat disentuh;
- 3 hal yang dapat didengar;
- 2 hal yang dapat dicium; dan
- 1 hal yang dapat dirasakan.
Latihan mindfulness juga dapat digunakan untuk mengamati pikiran tanpa langsung mengikuti setiap pikiran yang muncul. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa intervensi berbasis mindfulness dapat membantu mengurangi ruminative thinking.
7. Lakukan Aktivitas yang Membantu Mengalihkan Perhatian
Ketika pikiran terasa penuh, ambil jeda dengan berjalan kaki, berolahraga, membaca, mendengarkan musik, melakukan hobi, atau berbicara dengan orang terdekat. Namun, gunakan jeda untuk menenangkan pikiran, bukan menghindari masalah. Setelah lebih tenang, kembali hadapi masalah dan tentukan langkah yang realistis.
8. Terima Bahwa Tidak Semua Hal Bisa Dipastikan
Overthinking sering muncul karena keinginan mendapatkan kepastian. Padahal, tidak semua hal dapat diketahui sebelum bertindak. Menerima ketidakpastian dapat membantu mengurangi kebiasaan membuat berbagai skenario.
9. Pertimbangkan Bantuan Profesional Jika Sudah Mengganggu
Jika overthinking terus terjadi meskipun berbagai cara sudah dicoba, bantuan profesional dapat dipertimbangkan. Psikolog dapat membantu mengenali pola pikiran yang membuat seseorang terus terjebak dalam kekhawatiran atau memikirkan hal yang sama secara berulang, kemudian mencari cara yang lebih sehat untuk meresponsnya.
Salah satu pendekatan yang dapat digunakan adalah cognitive behavioral therapy (CBT). Pendekatan ini membantu seseorang mengenali hubungan antara pikiran, perasaan, dan perilaku serta mengembangkan pola yang lebih adaptif. Meta-analisis terhadap 55 penelitian dengan total 4.970 peserta menemukan bahwa CBT berkaitan dengan penurunan repetitive negative thinking setelah intervensi.
Kapan Overthinking Perlu Mendapatkan Bantuan Psikolog?
Overthinking sesekali merupakan hal yang wajar. Namun, jika terus terjadi dan mulai mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan, konsentrasi, atau aktivitas sehari-hari, kondisi tersebut perlu mendapat perhatian lebih, terutama jika disertai kecemasan atau tekanan emosional yang sulit dikendalikan.
Dalam kondisi seperti ini, berbicara dengan psikolog dapat membantu memahami pola pikiran dan menentukan strategi yang sesuai. Jika membutuhkan ruang untuk bercerita, kamu dapat mencoba konseling online dengan psikolog Bicarakan.id.
