Pikiran yang terus berputar, rasa cemas, atau hati yang terasa gelisah bisa membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih sulit. Cara menenangkan hati dan pikiran menurut psikologi dapat dilakukan dengan beberapa langkah sederhana berikut:
Cara Menenangkan Hati dan Pikiran Menurut Psikologi
1. Atur Pernapasan secara Perlahan
Saat merasa cemas atau tertekan, tubuh dapat menjadi lebih tegang dan napas berubah menjadi lebih cepat. Mengatur pernapasan secara perlahan dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks dan mengurangi ketegangan.
Cobalah menarik napas secara perlahan, kemudian mengembuskannya dengan lebih panjang. Ulangi selama beberapa menit sambil memusatkan perhatian pada keluar-masuknya napas.
2. Arahkan Perhatian pada Saat Ini dengan Mindfulness
Mindfulness membantu mengarahkan perhatian pada saat ini tanpa menghakimi pikiran atau perasaan yang muncul. Saat pikiran dipenuhi kekhawatiran, coba fokus pada napas, suara di sekitar, atau sensasi tubuh saat beraktivitas untuk membantu mengurangi pikiran yang terus kembali pada masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan.
Sebuah systematic review dan meta-analysis terhadap 18 penelitian dengan 1.150 peserta menemukan bahwa latihan mindfulness yang dilakukan secara mandiri memberikan efek kecil hingga sedang dalam mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
Temuan ini berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam Behaviour Research and Therapy mengenai efek latihan mindfulness terhadap gejala kecemasan dan depresi.
3. Gunakan Teknik Grounding
Jika pikiran terasa terlalu penuh, grounding dapat membantu mengembalikan perhatian pada kondisi saat ini. Salah satu teknik yang sederhana adalah metode 5-4-3-2-1.
Caranya dengan menyebutkan:
- 5 hal yang dapat dilihat
- 4 hal yang dapat disentuh
- 3 hal yang dapat didengar
- 2 hal yang dapat dicium
- 1 hal yang dapat dirasakan
Teknik ini membantu mengarahkan perhatian pada lingkungan sekitar ketika pikiran mulai terlalu dipenuhi kekhawatiran.
4. Tuangkan Isi Pikiran melalui Journaling
Menulis apa yang sedang dipikirkan dapat membantu pikiran yang berantakan menjadi lebih jelas. Tidak perlu menulis panjang atau menggunakan format tertentu.
Coba tuliskan beberapa pertanyaan seperti:
- Apa yang sedang saya rasakan?
- Apa yang membuat saya tidak tenang?
- Apa yang bisa saya kendalikan?
- Apa yang tidak bisa saya kendalikan?
- Apa yang bisa saya lakukan sekarang?
Tujuannya bukan harus langsung menemukan solusi, tetapi memahami apa yang sebenarnya sedang terjadi.
Sebuah systematic review dan meta-analysis yang menganalisis 20 penelitian menemukan bahwa journaling dapat memberikan manfaat dalam mengurangi gejala kesehatan mental, terutama pada kecemasan dan PTSD. Meski demikian, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memahami efektivitas journaling secara lebih spesifik.
5. Kenali Emosi yang Sedang Dirasakan
Rasa tidak tenang terkadang muncul karena beberapa emosi bercampur sekaligus. Cobalah memberikan nama yang lebih spesifik pada emosi tersebut, misalnya kecewa, takut, marah, sedih, atau cemas.
Daripada hanya berpikir “saya sedang tidak baik-baik saja”, mengenali emosi secara spesifik dapat membantu memahami apa yang sedang dirasakan dan menentukan respons yang lebih tepat.
6. Fokus pada Hal yang Bisa Dikendalikan
Kekhawatiran sering muncul ketika terlalu banyak memikirkan sesuatu yang belum terjadi atau hal yang berada di luar kendali.
Cobalah membedakan antara hal yang bisa dan tidak bisa dikendalikan. Tindakan, keputusan, dan respons diri sendiri dapat diupayakan, sedangkan pendapat orang lain, masa lalu, atau hasil akhir suatu situasi tidak selalu dapat dikendalikan.
Dengan berfokus pada hal yang bisa dilakukan saat ini, pikiran dapat menjadi lebih terarah.
7. Berikan Jeda dari Pemicu Stres
Jika pekerjaan, media sosial, berita, atau situasi tertentu membuat pikiran semakin penuh, cobalah mengambil jeda sejenak.
Jeda dapat digunakan untuk melakukan aktivitas yang lebih menenangkan, seperti berjalan kaki, mendengarkan musik, mandi, atau sekadar beristirahat tanpa membuka media sosial.
Mengambil jeda bukan berarti menghindari masalah, tetapi memberikan kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk kembali lebih stabil sebelum menghadapinya.
8. Lakukan Aktivitas Fisik
Berjalan kaki, melakukan peregangan, atau berolahraga ringan dapat menjadi salah satu cara untuk membantu menenangkan pikiran dan mengurangi gejala kecemasan maupun depresi. Tidak harus melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental.
Sebuah systematic umbrella review dan meta-meta-analysis yang melibatkan lebih dari 79.000 peserta menemukan bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan. Baca penelitian selengkapnya di PubMed.
9. Pastikan Mendapatkan Istirahat yang Cukup
Pikiran akan lebih sulit merasa tenang ketika tubuh mengalami kelelahan. Kurang tidur dapat membuat seseorang lebih mudah lelah, sulit berkonsentrasi, dan lebih sensitif terhadap tekanan.
Karena itu, tidur dan istirahat yang cukup juga menjadi bagian penting dalam menjaga kondisi fisik dan mental.
10. Ceritakan kepada Orang yang Dipercaya
Ketika pikiran terasa berat, tidak semua hal harus dihadapi sendirian. Menceritakan apa yang dirasakan kepada orang yang dipercaya dapat membantu mendapatkan dukungan dan perspektif yang berbeda.
Jika masalah yang dirasakan cukup kompleks atau terus berulang, berbicara dengan psikolog dapat membantu memahami kondisi tersebut secara lebih mendalam.
Apakah Menenangkan Pikiran Berarti Harus Menghilangkan Pikiran Negatif?
Tidak. Menenangkan pikiran bukan berarti membuat pikiran menjadi kosong atau memaksa diri untuk selalu berpikir positif.
Pikiran dan emosi yang tidak menyenangkan merupakan bagian dari pengalaman manusia. Yang dapat dilatih adalah kemampuan untuk menyadari pikiran tersebut tanpa langsung bereaksi terhadapnya.
Dengan begitu, seseorang dapat memberikan waktu untuk memahami apa yang dirasakan sebelum menentukan tindakan.
Apa yang Harus Dilakukan Jika Hati dan Pikiran Tetap Tidak Tenang?
Jika sudah mencoba berbagai cara tetapi rasa cemas, gelisah, atau pikiran yang berlebihan tetap muncul, coba perhatikan apa yang menjadi pemicunya. Perhatikan apakah ada situasi, pikiran, atau tekanan tertentu yang membuat rasa tidak tenang muncul atau semakin kuat.
Jika kondisi tersebut mulai mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan, atau aktivitas sehari-hari, berkonsultasi dengan psikolog dapat membantu memahami penyebabnya dan menemukan strategi yang lebih sesuai.
Kapan Sebaiknya Berkonsultasi dengan Psikolog?
Jika rasa tidak tenang terus berulang dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, berkonsultasi dengan psikolog dapat menjadi langkah yang tepat untuk memahami apa yang sedang dialami dan mencari cara menghadapinya. Melalui konseling online dengan psikolog Bicarakan.id, kamu bisa mendapatkan ruang untuk membicarakan masalah secara lebih nyaman dan praktis.
